Mengatasi Gangguan pada Tulang Punggung Bagian Bawah (Lumbar Strain)

Gangguan pada tulang punggung bagian bawah (lumbar strain), seperti yang pernah saya alami, merupakan “siksaan mengerikan”, mengingat rasa sakit pada paha, betis yang tidak dapat dihilangkan dengan obat penghilang nyeri apapun dan dengan dosis berapapun, sehingga hampir sebulan tidak bisa bangun dari tidur telentang, dan selama dua-tiga bulan kemudian tidak dapat berjalan dengan benar,

Gangguan pada ruas tulang punggung bagian bawah (lumbar) akibat ‘melesetnya’ disc yang menyangga antara ruas tulang ke 4 dan ke 5 dari bawah, kemudian menekan sungsum tulang belakang yang berfungsi sebagai saraf untuk meneruskan perintah dari pusat saraf di otak untuk menggerakkan persendian di pangkal paha, dan ini terasa nyeri hebat di belakang paha sampai di betis kaki.

Untuk mengatasi hal itu, berikut adalah latihan yang dapat dilakukan sendiri untuk mengatasi gangguan itu, sebagaimana yang diberikan oleh Dokter Ortopedi yang merawat saya tahun 2009 lalu, ketika saya mengalami 2 kali periode ‘serangan’ akut, dan hasil yang saya rasakan memang dapat dirasakan untuk “melepaskan diri” dari penderitaan itu.

Latihan ini dapat dilakukan baik pada waktu terkena serangan akut, maupun kondisi punggung yang kronis, untuk pemeliharaan agar tidak terjadi lagi kondisi yang akut.

Bilamana kondisi AKUT , dapat dilakukan tindakan :

1. Istirahat total ditempat tidur, tanpa kasur dengan alas papan, tikar atau karpet.

2. Berendam air hangat, atau dengan bantal panas dipunggung,

3. Bila perlu dapat diberi obat penenang atau penghilang rasa nyeri,

4. Memakai korset khusus, agar punggung tetap tegak lurus.

5. Lakukan latihan seperti contoh dibawah, ketika agak reda sakitnya.

Bilamana kondisi KRONIS, disamping latihan ini setiap hari, maka :

1. Turunkan berat badan yang berlebih,

2. Perbaiki postur tubuh, dalam kondisi apapun punggung harus tetap tegak, baik berdiri, jalan duduk dan tidur maupun pada saat melakukan aktifitas fisik lainnya.

3. Tidur tanpa kasur, beralas papan, tikar atau karpet.

4. Olahraga rutin sesuai kondisi tubuh dan usia.

5. Bilamana duduk atau berdiri terlalu lama, dan mulai terasa nyeri baik di kaki atau punggung, rebahkan badan dengan tidur terlentang,  pantat diganjal bantal selama 1/2 atau 1/4 jam, atau pakailah korset khusus, untuk menegakkan punggung

Latihan untuk mengatasi “lumbar strain” adalah sebagai berikut :

Latihan A:

Tidur terlentang pada lantai rata dengan alas papan, tikar atau karpet, tangan dilipat didada, lutut sedikit diangkat, telapak kaki menjejak rata pada lantai. Kencangkan otot perut, angkat pantat, tahan selama 10 hitungan, dan pelan lepaskan kembali ke posisi semula.

Latihan B:

Tidur telentang sama dengan posisi awal latihan A, tangan lurus disamping badan, tarik/lipat kedua lutut kearah dada sampai merapat, tahan dengan dua tangan, dalam 10 hitungan, dan kembali ke posisi awal. Kemudian setelah 5 kali, berganti hanya satu lutut yang dilipat, bergantian.

Latihan C :

Tidur terlentang seperti awal Latihan A, kemudian bangkit / bangun /”sit up” dengan memusatkan kekuatan pada otot perut, kedua tangan lurus kedepan, dan kemudian kembali ke posisi awal, terlentang.

Latihan D :

Posisi seperti atlet yang bersiap lomba lari, satu kaki direntang ke belakang, dan satu kaki terlipat didepan, tangan bertumpu kuat dilantai, kemudian tekan badan kebawah kearah depan dengan menggerakkan lutut yang didepan, hingga perut menyentuh/sejajar paha. Ulang dan dengan kaki bergantian posisi.

Latihan E :

Berdiri tegak dibelakang kursi, tangan berpegang pada ujung sandaran kursi, punggung tetap tegak lurus, kemudian “squat”, dengan menurunkan pantat kebawah, sehingga kaki terlipat penuh / posisi jongkok, tahan sebentar, kemudian kembali tegak.

Latihan F :

Duduk di kursi dengan punggung tegak lurus, tangan dilipat dipangkuan, kemudian menunduk dengan punggung tetap dalam posisi lurus, hingga dagu berada di tengah kedua lutut, tahan sebentar, kemudian kembali ke posisi awal.

Catatan :

Semua gerakan dilakukan dengan pelahan, minimal dalam 5 hitungan, sambil menarik nafas dalam, dan menghembuskan pelahan pada saat kembali ke posisi awal.

Gerakan tersebut dilakukan pada awal hari-hari pertama setiap gerakan diulang cukup 5-7 kali, dan sehari 1 - 2 kali saja.

Kemudian dari hari kehari, latihan ditambah terus, diulang 10 kali atau lebih, sesuai dengan kemampuan masing-masing.

Rasa nyeri yang berlebih, mengindikasikan untuk menghentikan sementara latihan ini. Tidak perlu melakukan semua jenis latihan, bilamana ada kondisi tubuh yang tidak memungkinkan, pilih dua-tiga jenis latihan yang paling nyaman dan mudah untuk dilakukan.

Sumber :  kesehatan.kompasiana.com